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  • 男生瘦腿和练腹肌可以同时进行吗?

    发布时间:2020-03-01 08:33:40 来源:新博体育-nb88新博官网-nb88官方网站 点击:23

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      健身十年,阅读过多本健身专业书籍,指导过上百人健身。

      瘦腿和练腹肌可以一起,因为腹肌也可以说是瘦出来的,直接给计划吧,先减脂再增肌。

      附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。下面是注意事项

      饮食方面:一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃,吃到不饿,偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行,不能总是吃得少或者不吃,这样会降低新陈代谢,而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡,油用玉米油,肉类选鱼肉,脂肪少,水果蔬菜搭配好。

      锻练方面:无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟,要做成有氧运动才行,有氧运动的定义是心率110-140,用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟,这样才能保持强度。再有锻炼要全面。

      人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能,40分钟以后主要是脂肪供能,所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能,虽然很少会用到,但也是在分解肌肉。

      减肥做无氧运动主要是消耗糖类,让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上,再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢,这个是有氧运动不能比的,有氧运动只有在运动的时候才燃脂,做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂,目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果,而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

      休息方面:这个也是锻炼计划的一方面,锻炼和休息要结合好,睡眠充足。

      这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,提升锻炼效果。加次数问题:

      不能是只加次数,那是练耐力不是练肌肉,正确的做法是加组数加动作,加大动作难度。

      适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据你的力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。

      2015-01-15展开全部腿是非常难瘦的地方,我建议一个我用过,可以瘦很多地方并且并不麻烦的方法——仰卧起坐,每天睡觉前30个,10个一组。

      做法是:腿要伸直(平常做的时候腿不伸直可以减腹部),这样才能使大腿用力。其实很多人问我为什么只做30个,原因有两个,第一是因为做太多很容易练出肌肉来,第二是因为在做的过程中,就算可以轻而易举地完成动作,也要尽量地大腿用力,这样就够了。大概一个月瘦2cm

      左右,不能急,减大腿是这么没效果。不过如果做的时候同时腹部用力和臀部用力,可以减腹部和臀部,效果比大腿要明显。

      2015-01-13展开全部可以的,这个要专业的健身教练根据你的身体状况,设计属于你自己的锻炼方法。

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